5 consejos para controlar el azúcar en la sangre durante el ejercicio

5 consejos para controlar el azúcar en la sangre durante el ejercicio

Hacer ejercicio con diabetes tipo 1 o tipo 2 cuando está tomando insulina, o cualquier medicamento para la diabetes, no es fácil.

De hecho, es bastante complicado.

Pero quiero declarar: usted es absolutamente capaz al 100% de descubrir los detalles complicados para que pueda sentirse más seguro(a) y en control de lo que le sucede a su nivel de azúcar en la sangre mientras hace ejercicio.

Ya sea que se dirija al gimnasio, a una montaña para una caminata de 4 horas, o a su garaje para saltar, una vez que descubra los pequeños detalles, podrá hacer ejercicio, sin problema.

Como personas con diabetes, una gran parte de vivir una vida saludable significa tratar de mantener nuestros niveles de glucosa en sangre dentro de nuestro rango objetivo, incluso mientras hacemos ejercicio. Es decir, hacer ejercicio con un nivel de azúcar en la sangre de 250 mg/dL solo para evitar que baje durante el entrenamiento no está bien.

Del mismo modo, hacer ejercicio con un nivel de glucosa en sangre de 50 mg/dL tampoco es saludable. ¿La diferencia? La mayoría de nosotros podemos sentir ese 50 mg/dL cuando hacemos ejercicio, físicamente no podemos hacer ejercicio porque ese nivel es simplemente demasiado bajo para un movimiento extenuante.

Por otro lado, un nivel de azúcar en sangre de 250 mg/dL es, para algunos, un nivel que no impide la actividad física.

Pero solo porque todavía puede correr, flexionar las piernas o girar no significa que sea bueno para usted. Entonces, ¿qué debe hacer una persona con diabetes? 🤷‍♂️ 🤷‍♀️

No puede ir muy bajo, pero tampoco puede estar tan alto. ¿Se supone que no debe hacer ejercicio? ¡De ninguna manera! 👎

Por último, hacer ejercicio es una de las mejores cosas que podemos hacer para mantener nuestros niveles de azúcar en sangre dentro del rango y la resistencia a la insulina baja. Pero, ¿cómo llegar allí? ¿Cómo hacer que valga la pena? ⬇️⬇️⬇️

¡Consulte los 5 consejos a continuación para mantener su nivel de azúcar en la sangre en un rango seguro y saludable durante el ejercicio!

1. Sepa qué tipo de ejercicio está haciendo: aeróbico o anaeróbico.

Comprender la diferencia aquí es quizás el detalle más importante.

Si come un plátano sin insulina para cubrir los carbohidratos justo antes de su ejercicio, pero acaba haciendo una hora de pesas en lugar de una hora en la cinta de correr, va a encontrar su nivel de azúcar en la sangre muy por encima de los 300 mg/dL al final de su ejercicio.

El ejercicio anaeróbico depende de la energía almacenada en los músculos (un proceso conocido como glucólisis), así como de la grasa corporal como combustible.

Por el contrario, el ejercicio aeróbico (también conocido como "cardiovascular" o "cardio") generalmente quemará glucosa como combustible, disminuyendo el azúcar en la sangre.

Anaeróbico

Traducido para significar “sin oxígeno”, el ejercicio anaeróbico simplemente no puede quemar la glucosa como combustible porque su ritmo cardíaco es tan alto durante esas cortas ráfagas de intensidad.

En cambio, la glucosa almacenada en los músculos (conocida como glucógeno) se cicla a través del proceso de glucólisis como combustible. La ventaja adicional es que durante los períodos de descanso entre esas ráfagas de intensidad, su ritmo cardíaco disminuye y su cuerpo también puede quemar grasa como combustible.

Esto significa que si va a hacer un ejercicio anaeróbico (como levantamiento de pesas, intervalos de alta intensidad de girar o esprintar combinados con intervalos de menor intensidad, CrossFit, etc.), generalmente puede esperar ver que su nivel de azúcar en sangre permanezca estable o en realidad levantarse un poco. O mucho!

Por ejemplo, sé que un ejercicio intenso de levantamiento de pesas elevará mi nivel de azúcar en sangre a veces hasta 100 puntos.

También sé que las ráfagas cortas de sprints combinadas con varios minutos de caminata lenta causarán poco o ningún aumento en mi nivel de azúcar en la sangre.

Después del ejercicio anaeróbico, usted puede esperar que su próximo bocadillo o comida necesitará mucho menos insulina porque sus músculos querrán volver a llenar esas reservas de glucógeno con glucosa, fácilmente quemando más de su comida.

La cantidad que puede reducir su bolo de comida después del ejercicio variará de persona a persona y según el tipo de ejercicio que hizo.

¡Precaución, prueba y error son sus amigos aquí!

Aeróbico

El ejercicio aeróbico, por otro lado, generalmente significa que su ritmo cardíaco se eleva durante un período prolongado de tiempo.

Su cuerpo en realidad no puede enviar suficiente oxígeno a las células grasas para usarlo como combustible.

En cambio, su cuerpo depende principalmente de la glucosa como combustible. Esto significa que si sube una pequeña montaña para una caminata por la tarde, puede esperar quemar glucosa constantemente.

Lo mismo ocurre con una caminata de fuerza: su ritmo es constante y, por lo tanto, su ritmo cardíaco es elevado.

Sin embargo, cuando camine de regreso por esa montaña, su frecuencia cardíaca será notablemente más baja y su cuerpo no necesitará esos carbohidratos adicionales (o tasa basal reducida) que necesitaban en el camino hacia arriba.

Verá, ¡realmente se trata de su ritmo cardíaco! Qué está haciendo, cuándo y por cuánto tiempo. Incluso una clase de yoga de intensidad media puede aumentar su ritmo cardíaco de manera constante y disminuir su azúcar en la sangre.

Después del ejercicio aeróbico, es probable que sea más sensible a la insulina y necesite una reducción de leve a moderada en su tasa basal o bolo para su próxima comida.

Nuevamente, su bolo de comida después del ejercicio variará de persona a persona según el tipo de ejercicio que hizo y por cuánto tiempo.

2. Si hace ejercicio por la mañana, intente hacer ejercicio antes de desayunar.

Puede agradecerle a Schwarzenegger y Franco Columbu por esto.

Los fisicoculturistas han sabido sobre los beneficios del ejercicio en ayunas durante décadas. Al principio no lo creía cuando mi entrenador de levantamiento de potencia me lo explicó hace años.

Sin embargo, después de algunos experimentos, llegué a confiar plenamente en este momento mágico del día para hacer ejercicio sin preocuparme por mi nivel de azúcar en la sangre.

Así es como funciona: cuando realiza cualquier tipo de ejercicio con el estómago vacío a primera hora de la mañana, con un nivel de azúcar en sangre dentro del rango y dosis precisas de insulina de fondo, su nivel de azúcar en sangre no disminuirá. ✨

¡En cambio, su cuerpo va a quemar grasa corporal como combustible!

Si todavía está en un estado realmente en ayunas (no ha comido), tampoco ha tomado un bolo de insulina como alimento. El consumo de alimentos, junto con un bolo de insulina (incluso para personas sin diabetes) es lo que le indica a su cuerpo que comience a quemar glucosa como combustible cuando sea necesario, como durante el ejercicio cardiovascular.

Al no desayunar y, en cambio, dirigirse directamente al gimnasio o salir a caminar con sus perros, ¡su cuerpo quemará grasa corporal como combustible y su azúcar en la sangre se mantendrá estable!

Así es como se ve en la vida real.

He estado llevando mis perros por una larga caminata temprano en la mañana a las 6 a.m. Me levanto y me hago un análisis de azúcar en la sangre para confirmar que no estoy bajo. Si estoy alto (más de 200 mg/dL), no tomo más de ¼ de unidad de insulina de acción rápida para ayudarlo a comenzar a bajar con la ayuda del ejercicio, tomar un poco de agua y salir por la puerta para una caminata de 40 minutos en ayunas en el bosque.

Sé que no tengo que preocuparme de que mi nivel de azúcar en sangre caiga demasiado bajo porque no he comido.

Es decir, mi cuerpo todavía quema grasa como combustible, y la dosis de corrección que tomé para el nivel alto de azúcar en la sangre fue mínima.

Si mi nivel de azúcar en la sangre está realmente en el rango perfecto cuando me despierto, incluso tan bajo como 80 o 90 mg/dL, simplemente saldría por la puerta para la caminata de 40 minutos en el bosque porque en ayunas, sé que mi cuerpo va a quemar grasa corporal como combustible, no glucosa.

En mi ejemplo de la vida real de arriba, estaba haciendo ejercicio aeróbico. Pero si decide hacer ejercicio anaeróbico por la mañana en ayunas, es posible que aumente su nivel de azúcar en la sangre.

Esto sucede con ejercicios anaeróbicos más intensos, como CrossFit o levantamiento de pesas pesadas. La intensidad de estos ejercicios requiere que se libere más glucosa (glucógeno) de sus reservas musculares.

¡Esto es normal y algo bueno! Pero significa que es posible que deba administrarse una pequeña dosis de insulina antes de este tipo de ejercicio en ayunas. Personalmente, este era mi momento favorito del día para levantar pesas. No tenía las variables adicionales de alimentos e insulina a bordo.

En cambio, sabía que necesitaba 1 unidad de insulina antes de un ejercicio de levantamiento de peso en ayunas, y terminaba mi ejercicio sin esfuerzo con un nivel constante de azúcar en la sangre de 100 mg/dL.

Para determinar si su ejercicio anaeróbico lo(a) afecta de esta manera, ¡haga su primera sesión de ejercicio en ayunas sin un bolo extra de insulina y simplemente vea lo que sucede!

Si su nivel de azúcar en la sangre aumenta, comience con un bolo muy pequeño antes de ese ejercicio la próxima vez y vea qué sucede.

¡Ajuste su dosis según sea necesario!

3. Si hace ejercicio por la tarde o por la noche, intente hacer su ejercicio cuando hayan pasado al menos 3 a 4 horas desde su último bolo de insulina o comida.

Esto es un poco más complicado. Ha estado comiendo inevitablemente durante el día, pero usted quiere mantener el control de azúcar en la sangre lo más simple posible para que su ejercicio de la noche no sea saboteado.

Cómo funciona: al igual que el ejercicio en ayunas por la mañana, está creando ese ambiente en ayunas por la tarde o por la noche al asegurarse de que cualquier dosis grande de insulina rápida o de acción rápida esté fuera de su sistema.

Esto garantiza que su cuerpo no quemará fácilmente la glucosa como combustible durante el ejercicio aeróbico o anaeróbico.

Como madre a tiempo completo, la única hora del día en que podía disfrutar de una sesión abundante con mi amada cuerda de saltar era por la noche, alrededor de las 7 p.m. Para preparar mis niveles de glucosa en sangre para mi ejercicio de las 7 p.m., me aseguré de que mi última comida fuera a más tardar a las 3 p.m.

De esa manera, no había insulina activa de acción rápida en mi torrente sanguíneo a las 7 pm. Si terminará necesitando (o queriendo) comer durante esa ventana de las 3-7 pm, elegiría algo que era extremadamente bajo en carbohidratos de modo que necesitaría sólo la más mínima cantidad o nada de insulina.

Al dar a mi última dosis de insulina una ventana de 4 horas para salir de mi sistema antes de mi ejercicio de las 7pm, podría saltar al placer de mi corazón, sintiéndome segura de que mis niveles no caerían ni siquiera con una BG inicial de 90 mg/dL.

Una vez más, si está haciendo un ejercicio intenso de levantamiento de pesas o tipo CrossFit, puede ver que su nivel de azúcar en la sangre aumenta durante el ejercicio nocturno en ayunas. ¡Se trata de prueba y error aquí!

4. Use alimentos muy específicos antes, durante y después de su ejercicio.

La comida que elige para alimentar su cuerpo antes de hacer ejercicio es crítica.

Comer un pastelito con glaseado de mantequilla antes de la sesión en la cinta de correr de la tarde va a lanzar un gigante, variable desordenado en su control de azúcar en la sangre.

Elija alimentos que no causen un trastorno de glucosa en la sangre terriblemente tedioso.



Por ejemplo, reduzca los carbohidratos con un poco de grasa y/o proteína.

Cuando solía enseñar yoga, sabía que un yogur de 6 onzas (con cerca de 18-22 gramos de carbohidratos) comido inmediatamente antes de que comenzara la clase era perfecto para mantener mi azúcar en la sangre en mi rango ideal sin caer.

Sin embargo, si lo comiera demasiado pronto antes de la clase, mi nivel de azúcar en sangre aumentaría.

Entonces, terminaría necesitando un pequeño bolo de insulina para bajarlo, de modo que mi nivel de azúcar en la sangre no estuviera en 300 mg/dL durante toda la clase.

Incluso una cucharada de mantequilla de maní es una excelente opción para un simple impulso. 🥄

Si su clase de yoga favorita es entre suave y moderada, es posible que solo necesite algo que tenga la menor cantidad de carbohidratos, además de mucha grasa. ¡La mantequilla de maní se lleva la victoria aquí!

Cuanta más proteína o grasa contenga un alimento, más lenta será su digestión. Por lo tanto, cuanto más lentamente va a afectar su azúcar en la sangre.

Si voy a hacer una caminata de 4 horas y sé que 2.5 de esas horas son cuesta arriba (lo que significa que mi cuerpo estará trabajando duro y requerirá mucha glucosa), comeré ⅓ a ½ de una barra de proteína (mi favorito es The Gluten Free Bar) al inicio de la caminata.

Luego, comeré la siguiente porción a mitad de camino hacia arriba. Y finalmente, comeré la última porción cerca de la parte superior, dependiendo de mi nivel de azúcar en la sangre en ese momento. Todo el tiempo, teniendo en cuenta que la caminata no quemará casi tanta glucosa, si es que queme alguna.

Elija sabiamente. Piense en los macronutrientes que componen la comida que elige. ¡Y séa consistente!

5. Crea diferentes planes para diferentes momentos del día y tipos de ejercicio. ¡Y tome notas! 📝

Ya sea que haga ejercicio en ayunas por la mañana, justo después de desayunar o dos horas después del almuerzo, necesitará un plan diferente basado en cuando haga ejercicio.

El plan que funciona bien después del desayuno simplemente podría no funcionar tan bien si hace ejercicio después de la cena.

A cualquier hora del día, tipo de ejercicio y tipo de preparación de alimentos/insulina que haga, tome notas.

Considérelos cuando cambie cualquiera de esos variables. Una vez que haya probado su plan de clase de yoga a las 6 p.m. suficientes veces, por ejemplo, siempre puede consultar esa página en su cuaderno.

De esa manera, ¡sabe exactamente lo que su cuerpo necesita para asegurarse de que su azúcar en la sangre no sabotee su zen! 🧘‍♂️

Todo esto es un experimento científico gigante. Controle las variables. Tome buenas notas. Sea paciente. ¡Y diviertase!

¡No se rinda! Usted puede.

Usted y yo sabemos que hacer ejercicio con diabetes cuando está tomando cualquier tipo de medicamento puede ser un desastre complicado. Por otro lado, el ejercicio puede hacer maravillas para nosotros.

¡Y ciertamente no voy a dejar que la diabetes me impida hacer los ejercicios que amo!

Incluso si todo mi plan se sale por la ventana y no puedo controlar todas las variables, y termino teniendo que comer 2 plátanos para evitar un gran BAJO, eso está totalmente bien.

Lo intenté. 💪

Podría tomar una docena de "experimentos" hasta que descubra exactamente lo que le ayude a mantener su azúcar en la sangre en un rango saludable y seguro durante su favorito tipo de ejercicio. ¡Pero ese trabajo vale la pena!

En última instancia, significa que su cuerpo se está moviendo, las endorfinas están fluyendo y (créalo o no) su diabetes se está beneficiando.

El ejercicio no es un desperdicio. Independientemente de los altos o bajos que pueda experimentar al principio, el experimentar y persistir valdrá la pena al final.

Cuidese. Sea inteligente. Sea paciente. Y diviertase.

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Mary Elizabeth Adams
Oct 25, 2017

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